Ako by mal vyzerať váš ideálny jedálniček počas tehotenstva?

Plánujete otehotnieť alebo ste zistili, že už ste tehotná? Zmeny v stravovaní je ideálne urobiť čo najskôr.

Dôležité je najmä vylúčiť potraviny a nápoje, ktoré nie sú počas tehotenstva vhodné a doplniť také potraviny, ktoré zabezpečia pre vás a vaše budúce bábätko potrebnú výživu.

Poďme sa na to teda pozrieť.

Ktoré potraviny je potrebné vylúčiť v tehotenstve?

• Alkohol. Pre tehotné ženy by mal byť alkohol tabu. Jeho bezpečná dávka u tehotných nie je dokázaná. Plod nedokáže odbúrať alkohol, ktorý prechádza  placentou a po 2 až 3 hodinách je u neho koncentrácia alkoholu dokonca vyššia ako u matky. Alkohol môže viesť k poruchám rastu, spontánnemu potratu, predčasnému pôrodu, môže spôsobiť aj nízku pôrodnú hmotnosťou dieťaťa.

• Surové ryby, mäso, vajcia a nepasterizované potraviny, neumytá zelenina a ovocie. Tieto potraviny znamenajú riziko nákazy toxoplazmózou, salmonelou, listeriózou a podobne Vyhnite sa im.

• Plesňové syry. Obmedziť alebo celkom vynechať. Zvyšujú riziko plesňových a kvasinkových ochorení. Treba dať pozor aj na potraviny napadnuté plesňami. Z orechov bývajú najnáchylnejšie arašidy.

• Údeniny, pečienka, prosciutto, saláma a pod. Obmedziť. Údeniny obsahujú veľa soli a karcinogénne látky. Pečienka obsahuje vitamín A, ktorého veľké množstvo môže nepriaznivo ovplyvniť vývoj dieťaťa, a to najmä v prvých mesiacoch. Konzumáciu pečienky je ideálne obmedziť na 1 – 2 porcie mesačne. Prosciutto a rôzne typy salám sú z mäsa, ktoré neprešlo varom, sú údené alebo fermentované, môžu obsahovať parazity. Pred konzumáciou je vhodné ich zmraziť po dobu 4 dní, čím odstránime väčšinu potenciálnych parazitov.

• Morské plody a ryby. Morské plody a ryby v tehotenstve nekonzumujeme nikdy surové. Aj uvarené je ale vhodné jesť ich len v obmedzenom množstve. Morské plody a najmä veľké morské ryby (žralok, mečúň biely, tuniak a i.) obsahu ťažké kovy, najmä ortuť. Tá vo väčšom množstve môže potenciálne negatívne ovplyvniť vývoj nervového systému bábätka. Obmedziť je potrebné aj iné morské ryby (tuniak, losos). Ideálne nezjesť viac ako 2 – 3 porcie rýb týždenne.

• Kofeín. Obmedziť kávu a silný čierny alebo zelený čaj (kofeín v káve a teín v čaji sú tá istá látka). Čierny čaj tiež znižuje absorpciu železa, zinku a vápnika, je potrebné ho teda piť s mierou a odstupom od potravín, ktoré sú ich zdrojom.

• Nevhodné bylinkové čaje. Ľuľkovec zlomocný, palina, kapsička, praslička, lastovičník väčší, šalvia, rebríček (myší chvost) a ďalšie. Vždy si overte, či je bylina, ktorú chcete použiť počas tehotenstva vhodná.

• Polotovary, potraviny s obsahom umelých farbív a zvýšeným množstvom konzervačných látok.

• Nápoje s obsahom chinínu, najmä nie pravidelne a vo veľkých dávkach.

• Nezdravé tuky, najmä trans-mastné kyseliny obsiahnuté v sladkých a slaných keksoch, či stužených margarínoch.

Prvý trimester = racionálna výživa s doplnením kyseliny listovej

Počas prvého trimestra si telo nevyžaduje zvýšený energetický príjem, jedálniček by mal ostať pestrý a vyvážený a mal by sa skladať z týchto potravín:

• Doplňte kyselinu listovú

Ideálne je začať s dopĺňaním kyseliny listovej už v čase pred otehotnením, ak sa vám to nepodarilo, nevadí, treba ju dopĺňať počas celého prvého trimestra. Ideálny príjem je 400 – 600 μg denne, čo je približne dvojnásobok, ako telo potrebuje bežne.

Nájdete ju v listovej zelenine, v špenáte, špargli, brokolici, červenej repe, ale aj v celozrnnom pečive, kvasniciach, vajci, fazuli, sóji. Zvoliť môžete aj vhodný výživový doplnok. Tepelnou úpravou sa kyselina listová ničí, preto zeleninu konzumujte surovú v podobe šalátov, alebo ju nevarte príliš dlho.

• 3 – 5 porcií obilnín, najlepšie celozrnných denne

Celozrnné pečivo, ryža, cestoviny, pohánka, pšeno, quinoa a ďalšie. Celozrnné potraviny v porovnaní s výrobkami z bielej múky obsahujú viac prospešných látok, a to vitamínov, minerálov a vlákniny.

Pre ilustráciu denného príjmu napríklad: 1 krajec chleba (50-60 g), 1 rožok alebo žemľa (60g), ¾ hrnčeka uvarenej ryže, cestovín…

• 3 – 5 porcií zeleniny a 2 porcie ovocia denne

Ovocie a zelenina sú najlepším zdrojom prospešných minerálov a vitamínov a tiež vlákniny.  Pre ilustráciu množstva: jedna porcia je šálka čerstvej zeleniny, pol šálky varenej zeleniny, jedna paradajka (100g) alebo menšia paprika, jedno jablko (cca 150g) alebo hruška, pomaranč, šálka drobného ovocia.

• 2 až 3 porcie kvalitných bielkovín denne

Obsahujú ich mlieko a mliečne výrobky, mäso, ryby a strukoviny. Potreba bielkovín je už v prvom trimestri mierne navýšená, preto je potrebné jesť o čosi viac potravín s obsahom bielkovín ako doteraz. Z výživového hľadiska sú plnohodnotnejšie bielkoviny živočíšneho pôvodu, pretože obsahujú všetky esenciálne, pre telo potrebné, aminokyseliny.

Vďaka mliečnym výrobkom telu dodávame okrem bielkovín aj potrebný vápnik, mäso (najmä hovädzie) je zas dobrým zdrojom železa, ktorého potreba v tehotenstve tiež rastie.

Pre ilustráciu množstva: jedna porcia je napríklad šálka mlieka, jogurt, 50 gramov tvrdého syra, jedno slepačie vajcia (vhodné zjesť 4 týždenne), pol šálky strukovín, 150 g mäsa.

• Pozor na zbytočné tuky

Príjem tukov by ste navyšovať nemali. Treba si dávať pozor hlavne na skryté tuky v sladkostiach a v slaných snackoch, ale nepreháňajte to ani s množstvom zdravých tukov, ako sú kvalitné oleje, orechy, semená. Za hrsť orechov denne stačí.

• Nezabúdajte na dostatočný príjem tekutín

Voda, nesladené čaje, či jemne perlivé minerálky v množstve 30-40 ml/kg hmotnosti.

Druhý a tretí trimester – dopĺňame energiu a bielkoviny

V druhom a treťom trimestri by sme mali jedálniček doplniť o približne 1 000 – 1 200 kJ denne a navýšiť príjem bielkovín asi o 10 g denne. Preto je dôležité doplniť jedálniček v porovnaní s prvým trimestrom o 1 porciu zeleniny, 1 porciu bielkovín a o 1 porciu obilnín denne.

	Prečítajte si aj: Ako sa správne spravovať v tehotenstve

V praxi môžete toto splniť napríklad takýmto doplnením jedálnička. Každá z týchto kombinácií potravín obsahuje približne 1000 – 1200 kJ.

• Celozrnné menšie pečivo (1 ks), maslo, 2 – 3 plátky šunky,  listová zelenina

• Červená repa (200 g), syr (50 g) napr. haloumi, kozí syr

• Tvaroh (125 g) s ovocím (jablko, hruška 1 ks)

• Teľacie mäso (150 g) s baby špenátom (150 g)

• Celozrnný chlieb (1 ks) s drožďovo-vajíčkovou nátierkou (30 g)

• Červená šošovica (150 g uvarená) s tofu (100 g)

V tomto období sú zvýšené nároky organizmu tehotnej ženy na príjem nielen kvalitných bielkovín, ale aj vápnika, vitamínu D, železa a iných dôležitých mikronutrientov.

Nedostatok týchto vitamínov a minerálov môže mať negatívny dopad nielen na zdravie matky, ale aj zdravý vývin dieťaťa (viac sa dočítate v článku Aké minerály a vitamíny potrebujete počas tehotenstva doplniť).

Tento článok vznikol v spolupráci s Inštitútom redukcie a prevencie nadváhy kompliment®. Je súčasťou seriálu článkov VÝŽIVA A POHYB V TEHOTENSTVE. Autorka: PharmDr. Katarína Skybová a kolektív