Kým rastie bruškoVýživa a pohyb

Aké minerály a vitamíny potrebujete počas tehotenstva doplniť?

 Katarína Skybová   03.03.2020   0

Výživa v tehotenstva aj pred ním je dôležitá pre zachovanie vášho zdravia, aj zdravia vášho budúceho dieťatka.

Správna výživa minimalizuje výskyt vrodených vývojových vád, je prevenciou pred nízkou pôrodnou hmotnosťou, priaznivo pôsobí na mentálny aj fyzický vývoj dieťaťa, je prevenciou alergií a rôznych ochorení.

 

Najdôležitejšou zásadou je, dodržiavať pred aj počas tehotenstva zásady zdravého stravovania. To znamená jesť pravidelne a jesť pestrú stravu, ktorá obsahuje množstvo zeleniny a ovocia, celozrnných výrobkov, chudého mäsa, mliečnych výrobkov a zdravých tukov.

Počas tehotenstva sa nároky na potrebu vitamínov a minerálov zvyšujú. Aj napriek tomu, že ste zdravá a jete pestro a zdravo, niektoré z nich budete potrebovať doplniť. Ktoré to sú?

Najčastejšie sa vo vyspelých krajinách objavuje v tehotenstve nedostatok železa a kyseliny listovej, ktoré je náročné prijať v strave v dostatočnom množstve.

Je preto potrebné dopĺňať ich aj pomocou výživových doplnkov. Paušálne dopĺňanie mikronutrientov pomocou výživových doplnkov a multivitamínov však potrebné nie je (pokiaľ ste zdravá a váš lekár vám neodporúča inak).

Často sa odporúča aj doplnenie magnézia, ktorého nedostatok spôsobuje kŕče v lýtkach. Doplňte ho podľa potreby, pokiaľ ťažkosti prejdú, nie je potrebné brať ho denne.

Okrem mikronutrientov netreba zabúdať ani na zvýšenú potrebu bielkovín v tehotenstve o 10 g denne.

Prečítajte si aj: Ako by mal vyzerať váš jedálniček v tehotenstve

 

Kyselina listová

Patrí do skupiny vitamínov B a je potrebná pre dobrý vývoj neurálnej trubice, ktorá je základom budúceho centrálneho nervového systému, teda miechy a mozgu. Potreba kyseliny listovej sa v tehotenstve zvyšuje, a to približne o tretinu až polovicu oproti bežnej potrebe. V tehotenstve je jej odporúčaný denný príjem 400 – 600 μg (mikrogramov).

Ideálne je začať s dopĺňaním kyseliny listovej tri mesiace pred otehotnením. Ak sa vám to nepodarilo, nevadí, začnite s jej dopĺňaním čím skôr po otehotnení. Jej význam je najväčší počas prvého trimestra, kedy je potrebné ju dopĺňať výživovými doplnkami, no zvýšený nárok na jej potrebu pretrváva počas celého tehotenstva.

V akých potravinách sa nachádza?

V potravinách sa kyselina listová nachádza vo forme folátu. Napriek tomu, že jeho obsah je v niektorých potravinách pomerne vysoký, jeho využiteľnosť našim organizmom je na úrovni len asi 50%. Biodostupnosť, teda využiteľnosť kyseliny listovej z výživových doplnkov je 85% až 100%. Lepšie sa vstrebáva na lačno.

Tepelnou úpravou sa folát ničí, ideálne je teda potraviny s jeho obsahom konzumovať v surovom stave, alebo variť čo najkratšiu dobu.

100 g

μg folátu

Arašidy*

246

Slnečnicové semiačka

238

Šošovica

181

Cícer

172

Špargľa

149

Špenát

146

Zelený šalát

136

Sója

111

Brokolica

108

Vlašské orechy

98

Avokádo

81

Kuracia pečeň**

578

Syr

20–60

Vajíčka

44

Pomaranč

33

*Arašidy najčastejšie z orechov obsahujú plesne, odporúčame jesť počas tehotenstva obmedzene

** V tehotenstve je pečeň, najmä hovädzia, vhodná len obmedzene kvôli vysokému obsahu vitamínu A, konzumovať max 2 – 3 x mesačne.

 

Železo

Spotreba železa v tehotenstve stúpa najmä kvôli zväčšovaniu objemu krvi v tele tehotnej ženy, konkrétne kvôli tvorbe hemoglobínu, ktorý je zodpovedný za prenos kyslíka v krvi.

Najviac, až 80% železa je potrebného v treťom trimestri. V tehotenstve sa telo so zvýšenou potrebou železa vyrovnáva aj tak, že zvyšuje jeho absorpiu. To sa týka aj ďalších mikronutrientov.

Odporúčané množstvo železa, ktoré je potrebné denne doplniť, pokiaľ netrpíme anémiou, je 100 mg dvojmocného železa. Výživové doplnky ho obsahujú aj v kombinácii s vitamínom C pre zlepšenie absorbcie.

Železo so živočíšnych zdrojov, takzvané hémové železo má lepšiu biologickú využiteľnosť ako železo z rastlinných zdrojov, teda nehémové. Z miešanej živočísno - rastlinnej stravy je jeho dostupnosť 14-18%, z rastlinnej 5-12%.

Absorpciu nehémové železa podporuje vitamín C. Naopak, jeho absorpciu blokuje vápnik, fytáty (obsahujú ich obilniny, ryža, cereálie, strukoviny a ďalšie) a fenolové zlúčeniny (obsahuje ich káva, čaj, kakao, červené víno a iné).

Obsah železa vo vybraných potravinách:

100 g

mg železa

Horká čokoláda

6,3 – 9,3

Tekvicové semiačka

3,3

Špenát

3,3

Šošovica

3,3

Tofu

2,7

Fazuľa

2,3

Quinoa

1,5

Brokolica

0,6

Červené mäso

3,5

Tuniak

1,6

Morčacie mäso tmavé

1,4

Morčacie mäso biele

0,7

 

Nižšie nájdete tabuľku s dennými potrebami vybraných mikronutrientov. Napriek tomu, že na väčšinu z nich je počas tehotenstva väčší nárok, podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie nie je potrebné tieto mikronutrienty dopĺňať pomocou výživových doplnkov. Za podmienky, že netrpíte zdravotnými problémami a dodržiavate princípy racionálnej výživy.

 

ženy 19 - 50 rokov

tehotné ženy

 

mg/deň

mg/deň

Vitamín C

45

55

Tiamín (B1)

1,1

1,4

Riboflavín (B2)

1,1

1,4

Niacín (B3)

14

18

Vitamín B6

1,3

1,9

Vápnik

1000

1200 (3.trimester)

Magnézium

220

220

Zinok (stredná biodostupnosť)

4,9

5,5 - 10

 

μg/deň

μg/deň

Kyselina listová

400

600

Vitamín A

270

370

Vitamín D

5

5

Viamín B12

2

2,2

Selén

26

28 - 30

Jód

150

200

Zdroj: WHO

Zdroje: WHO, NHS, NIH, Mayo Clinic

 

Tento článok vznikol v spolupráci s Inštitútom redukcie a prevencie nadváhy kompliment®. Je súčasťou seriálu článkov VÝŽIVA A POHYB V TEHOTENSTVE.
Autorka: PharmDr. Katarína Skybová a kolektív

Odosielam Váš hlas...
Zatiaľ nehodnotené. Budete prvý!
Kliknite na hviezdičky pre ohodnotenie článku.
O AUTOROVI

Katarína Skybová

PharmDr. Katarína Skybová vyštudovala Farmaceutickú fakultu v Bratislave. Vedie Inštitút kompliment®, ktorý sa od roku 1992 odborne venuje zdravej a efektívnej redukcii hmotnosti a výžive.

www.kompliment.sk
Najčítanejšie
Komentáre k článku

smile zwinker Big Grins Confused Cool Cry Eek Evil Frown Mad Mr. Green Neutral Razz Redface Rolleyes Sad Surprised





Tehotenský kalendár
Náš TIP
Komentáre k článku

smile zwinker Big Grins Confused Cool Cry Eek Evil Frown Mad Mr. Green Neutral Razz Redface Rolleyes Sad Surprised