Aké minerály a vitamíny potrebujete počas tehotenstva doplniť?

Výživa v tehotenstva aj pred ním je dôležitá pre zachovanie vášho zdravia, aj zdravia vášho budúceho dieťatka.

Správna výživa minimalizuje výskyt vrodených vývojových vád, je prevenciou pred nízkou pôrodnou hmotnosťou, priaznivo pôsobí na mentálny aj fyzický vývoj dieťaťa, je prevenciou alergií a rôznych ochorení.

Najdôležitejšou zásadou je, dodržiavať pred aj počas tehotenstva zásady zdravého stravovania. To znamená jesť pravidelne a jesť pestrú stravu, ktorá obsahuje množstvo zeleniny a ovocia, celozrnných výrobkov, chudého mäsa, mliečnych výrobkov a zdravých tukov.

Počas tehotenstva sa nároky na potrebu vitamínov a minerálov zvyšujú. Aj napriek tomu, že ste zdravá a jete pestro a zdravo, niektoré z nich budete potrebovať doplniť. Ktoré to sú?

Najčastejšie sa vo vyspelých krajinách objavuje v tehotenstve nedostatok železa a kyseliny listovej, ktoré je náročné prijať v strave v dostatočnom množstve.

Je preto potrebné dopĺňať ich aj pomocou výživových doplnkov. Paušálne dopĺňanie mikronutrientov pomocou výživových doplnkov a multivitamínov však potrebné nie je (pokiaľ ste zdravá a váš lekár vám neodporúča inak).

Často sa odporúča aj doplnenie magnézia, ktorého nedostatok spôsobuje kŕče v lýtkach. Doplňte ho podľa potreby, pokiaľ ťažkosti prejdú, nie je potrebné brať ho denne.

Okrem mikronutrientov netreba zabúdať ani na zvýšenú potrebu bielkovín v tehotenstve o 10 g denne.

	Prečítajte si aj: Ako by mal vyzerať váš jedálniček v tehotenstve

Kyselina listová

Patrí do skupiny vitamínov B a je potrebná pre dobrý vývoj neurálnej trubice, ktorá je základom budúceho centrálneho nervového systému, teda miechy a mozgu. Potreba kyseliny listovej sa v tehotenstve zvyšuje, a to približne o tretinu až polovicu oproti bežnej potrebe. V tehotenstve je jej odporúčaný denný príjem 400 – 600 μg (mikrogramov).

Ideálne je začať s dopĺňaním kyseliny listovej tri mesiace pred otehotnením. Ak sa vám to nepodarilo, nevadí, začnite s jej dopĺňaním čím skôr po otehotnení. Jej význam je najväčší počas prvého trimestra, kedy je potrebné ju dopĺňať výživovými doplnkami, no zvýšený nárok na jej potrebu pretrváva počas celého tehotenstva.

V akých potravinách sa nachádza?

V potravinách sa kyselina listová nachádza vo forme folátu. Napriek tomu, že jeho obsah je v niektorých potravinách pomerne vysoký, jeho využiteľnosť našim organizmom je na úrovni len asi 50%. Biodostupnosť, teda využiteľnosť kyseliny listovej z výživových doplnkov je 85% až 100%. Lepšie sa vstrebáva na lačno.

Tepelnou úpravou sa folát ničí, ideálne je teda potraviny s jeho obsahom konzumovať v surovom stave, alebo variť čo najkratšiu dobu.

100 g	μg folátu
Arašidy*	246
Slnečnicové semiačka	238
Šošovica	181
Cícer	172
Špargľa	149
Špenát	146
Zelený šalát	136
Sója	111
Brokolica	108
Vlašské orechy	98
Avokádo	81
Kuracia pečeň**	578
Syr	20–60
Vajíčka	44
Pomaranč	33

*Arašidy najčastejšie z orechov obsahujú plesne, odporúčame jesť počas tehotenstva obmedzene

** V tehotenstve je pečeň, najmä hovädzia, vhodná len obmedzene kvôli vysokému obsahu vitamínu A, konzumovať max 2 – 3 x mesačne.

Železo

Spotreba železa v tehotenstve stúpa najmä kvôli zväčšovaniu objemu krvi v tele tehotnej ženy, konkrétne kvôli tvorbe hemoglobínu, ktorý je zodpovedný za prenos kyslíka v krvi.

Najviac, až 80% železa je potrebného v treťom trimestri. V tehotenstve sa telo so zvýšenou potrebou železa vyrovnáva aj tak, že zvyšuje jeho absorpiu. To sa týka aj ďalších mikronutrientov.

Odporúčané množstvo železa, ktoré je potrebné denne doplniť, pokiaľ netrpíme anémiou, je 100 mg dvojmocného železa. Výživové doplnky ho obsahujú aj v kombinácii s vitamínom C pre zlepšenie absorbcie.

Železo so živočíšnych zdrojov, takzvané hémové železo má lepšiu biologickú využiteľnosť ako železo z rastlinných zdrojov, teda nehémové. Z miešanej živočísno – rastlinnej stravy je jeho dostupnosť 14-18%, z rastlinnej 5-12%.

Absorpciu nehémové železa podporuje vitamín C. Naopak, jeho absorpciu blokuje vápnik, fytáty (obsahujú ich obilniny, ryža, cereálie, strukoviny a ďalšie) a fenolové zlúčeniny (obsahuje ich káva, čaj, kakao, červené víno a iné).

Obsah železa vo vybraných potravinách:

100 g	mg železa
Horká čokoláda	6,3 – 9,3
Tekvicové semiačka	3,3
Špenát	3,3
Šošovica	3,3
Tofu	2,7
Fazuľa	2,3
Quinoa	1,5
Brokolica	0,6
Červené mäso	3,5
Tuniak	1,6
Morčacie mäso tmavé	1,4
Morčacie mäso biele	0,7

Nižšie nájdete tabuľku s dennými potrebami vybraných mikronutrientov. Napriek tomu, že na väčšinu z nich je počas tehotenstva väčší nárok, podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie nie je potrebné tieto mikronutrienty dopĺňať pomocou výživových doplnkov. Za podmienky, že netrpíte zdravotnými problémami a dodržiavate princípy racionálnej výživy.

	ženy 19 – 50 rokov	tehotné ženy
	mg/deň	mg/deň
Vitamín C	45	55
Tiamín (B1)	1,1	1,4
Riboflavín (B2)	1,1	1,4
Niacín (B3)	14	18
Vitamín B6	1,3	1,9
Vápnik	1000	1200 (3.trimester)
Magnézium	220	220
Zinok (stredná biodostupnosť)	4,9	5,5 – 10
	μg/deň	μg/deň
Kyselina listová	400	600
Vitamín A	270	370
Vitamín D	5	5
Viamín B12	2	2,2
Selén	26	28 – 30
Jód	150	200

Zdroj: WHO

Zdroje: WHO, NHS, NIH, Mayo Clinic

Tento článok vznikol v spolupráci s Inštitútom redukcie a prevencie nadváhy kompliment®. Je súčasťou seriálu článkov VÝŽIVA A POHYB V TEHOTENSTVE.
Autorka: PharmDr. Katarína Skybová a kolektív