Kým rastie bruškoVýživa a pohyb

Ako sa správne stravovať v tehotenstve?

 Katarína Skybová   06.02.2020   2

Tehotenstvo je pre všetky z nás novou skúsenosťou, teda pokiaľ ide o naše prvé tehotenstvo. Nie sme si isté, čo všetko bude obnášať, ako sa budeme cítiť a aké zmeny sa budú s našim telom diať. Nie sme si isté, čo môžeme a nemôžeme jesť, koľko pohybu si môžeme dovoliť a či robíme všetko správne pre naše zdravie a zdravie bábätka.


V seriáli článkov sme preto pre vás spolu s odborníkmi na výživu a redukciu hmotnosti Inštitútu kompliment® pripravili zhrnutie všetkých potrebných informácií o správnej a zdravej výžive a pohybe počas tehotenstva aj po ňom.


V období tehotenstva prechádza ženské telo významnými fyziologickými zmenami, ktoré sú pre budúcu mamičku a jej okolie viac, či menej viditeľné. Sú to zmeny spojené s vylučovaním viacerých hormónov, ktoré následne ovplyvňujú celkové fungovanie organizmu. Mení sa metabolizmus tukov a cukrov, zvyšuje sa potreba živín, minerálov a vitamínov. Zvyšujú sa zásoby tuku v tele, aj objem krvi. Telo robí mnoho ďalších väčších, či menších úprav, ktoré sú pre tehotenstvo potrebné. Po pôrode sa však postupne vráti organizmus do pôvodného nastavenia.

Otázka, ako sa teda správne stravovať v tejto novej situácií, sa môže zdať na prvý pohľad komplikovaná. No ono to až také náročné nie je. Potrebné je dbať na niekoľko základných princípov, ktoré sú pre zdravie mamičky aj budúceho bábätka počas tehotenstva podstatné.


Ako mám jesť, keď som tehotná?

Počas tehotenstva je potrebné stravovať sa podľa pravidiel racionálnej výživy.

Čo to znamená?

Racionálna výživa má za cieľ zabezpečiť telu všetky živiny, ktoré potrebuje na udržanie dobrého zdravia a optimálnej fyzickej a psychickej aktivity. Jej pravidlám a princípom sa venujú medzinárodné výživové stratégie a odporúčania.

Aké sú jej pravidlá?

V skratke je racionálna výživa pestrá a vyvážená strava 3 až 5 x denne, so zastúpením všetkých živín – sacharidov, tukov a bielkovín, ako aj minerálov, vitamínov a stopových prvkov a s dostatkom tekutín.

Pre racionálne stravovanie je dôležité aj správne rozloženie zdrojov energie. Ideálne je prijať 55% dennej energie zo sacharidov, 5 - 10% z jednoduchých sacharidov. 30% z tukov, z čoho približne dve tretiny by mali tvoriť tuky rastlinné a asi 15% z bielkovín, kde je zas ideálne zastúpenie skôr živočíšnych bielkovín, ktoré by mali tvoriť až dve tretiny.


Má obsahovať dostatok zeleniny a ovocia, mliečnych výrobkov (prevažne polotučné), chudého mäsa a morských rýb. Príjem kuchynskej soli nemá byť vyšší ako 5 gramov denne (jedna čajová lyžička aj vrátane soli skrytej v potravinách).

Dôležitá je aj kuchynská úprava. Jedlá v rámci racionálneho stravovania je ideálne pripravovať varením, dusením, pečením, pri minimálnom použití oleja a cukru.

Denný príjem energie by sa mal v rámci racionálne výživy pohybovať u žien okolo 9 – 10 000 kJ. (v tehotenstve je potrebné príjem energie mierne navýšiť, čítajte nižšie).

Nadbytočný príjem, ale aj nedostatočný príjem energie a živín nie je pred ani počas tehotenstva žiadúci. Pri nedostatočnej výžive plod neprospieva, jeho vývoj sa spomaľuje, môže prísť k spontánnemu potratu, predčasnému pôrodu, dieťa môže mať nízku pôrodnú hmotnosť.

Koľko energie navyše v tehotenstve potrebujem a koľko by som mala pribrať?

To, že v tehotenstve je potrebné jesť za dvoch nie je myslené doslovne. Určite nie je potrebné jesť dvojnásobné množstvá, ako ste boli zvyknutá. V priebehu prvého trimestra neprichádza k výraznému navýšeniu energetickej spotreby, preto nie je potrebné navyšovať ani prijímané kalórie. Všetko je však individuálne, niekomu chutí v tomto období viac, iná nemôže jedlo ani vidieť. V prvom trimestri ženy zväčša priberú približne 2 kilogramy.

V druhom a treťom trimestri sa energetický výdaj zvyšuje spolu s vývojom a rastom budúceho bábätka. Denný príjem energie je ideálne navýšiť približne o 1 000 – 1 200 kJ. Teda z pôvodných 9 - 10 000 kJ na približne 10 – 11 000 kJ. V tomto období prichádza k nárastu hmotnosti asi 300 -500 g za týždeň.

Odporúčaný prírastok hmotnosti budúcej mamičky je závislý aj od jej váhy pred otehotnením, a teda od jej BMI (body mass index). Ten si môžete vypočítať jednoducho, podľa tohto vzorca:

BMI = hmotnosť / výška2
hmotnosť v kg
výška v m

Hmotnosť pred otehotnenímOdporúčaný prírastok hmotnosti
BMI < 18,5 - podváha13 - 18 kg
BMI = 18,5 - 24,9 - normálna váha11 - 16 kg
BMI = 25 - 29,9 - nadváha7 - 11 kg
BMI ≥ 30 - obezita5 - 9 kg

Z čoho sa skladá váš prírastok váhy?

  • Váha dieťaťa: 3 – 3,6 kg

  • Zväčšenie pŕs: 0,5 – 1,4 kg

  • Zväčšenie maternice: cca 0,9 kg

  • Placenta: cca 0,7 kg

  • Plodová voda: cca 0,9 kg

  • Zväčšenie objemu krvi: 1,4 – 1,8 kg

  • Zväčšenie objemu zadržaných tekutín: 0,9 – 1,4 kg

  • Zásoby tuku: 2,7 – 3,6 kg

     

  • Tento článok vznikol v spolupráci s Inštitútom redukcie a prevencie nadváhy kompliment®.

    Je súčasťou seriálu článkov VÝŽIVA A POHYB V TEHOTENSTVE.
    
Autorka: PharmDr. Katarína Skybová a kolektív 


    Odosielam Váš hlas...
    Hodnotenie: 5.0 z 5. Celkom 1 hlas(ov).
    Kliknite na hviezdičky pre ohodnotenie článku.
    O AUTOROVI

    Katarína Skybová

    PharmDr. Katarína Skybová vyštudovala Farmaceutickú fakultu v Bratislave. Vedie Inštitút kompliment®, ktorý sa od roku 1992 odborne venuje zdravej a efektívnej redukcii hmotnosti a výžive.

    www.kompliment.sk
    Najčítanejšie
    Komentáre k článku
    Dr.Emma Schönhoffer napísané 18.02.2020 00:46

    Som tehotná, v 3 mesiace.

    Je mi velmi zle a tazké. Citim sa slabo chcem len spat, na voni som taka citlivá, brr...

    Som 168 cm vysoka, pred tehotenstva bola som 49-51 kg. Ale teraz nevydrzim , aby nepapam.

    Otazka: ca. Kolko budem priberat?

    Dr.Queenová napísané 19.05.2020 13:03

    ešte 6 mesiacovsmile

    smile zwinker Big Grins Confused Cool Cry Eek Evil Frown Mad Mr. Green Neutral Razz Redface Rolleyes Sad Surprised





    Tehotenský kalendár
    Náš TIP
    Komentáre k článku
    Dr.Emma Schönhoffer napísané 18.02.2020 00:46

    Som tehotná, v 3 mesiace.

    Je mi velmi zle a tazké. Citim sa slabo chcem len spat, na voni som taka citlivá, brr...

    Som 168 cm vysoka, pred tehotenstva bola som 49-51 kg. Ale teraz nevydrzim , aby nepapam.

    Otazka: ca. Kolko budem priberat?

    Dr.Queenová napísané 19.05.2020 13:03

    ešte 6 mesiacovsmile

    smile zwinker Big Grins Confused Cool Cry Eek Evil Frown Mad Mr. Green Neutral Razz Redface Rolleyes Sad Surprised