29.04.2013verzia pre tlač


Ako nepribrať priveľa v tehotenstve

Autor: Gabriela Zelinková

Čakám naše tretie dieťatko, vytúžené dievčatko. Doma máme už dvoch starších synov – školákov. Moje tehotenstvo prebieha od začiatku v poriadku, nemám žiadne väčšie problémy, ale veľmi sa bojím jednej veci – priberania. Pri prvom dieťati som pribrala 19 kg a pri druhom dokonca 28 kg! Väčšinu z nabraných kilogramov sa mi napokon podarilo zhodiť, ale bolo to veľmi ťažké a neviem, či by som teraz na to nazbierala dosť pevnej vôle a odhodlania. Pri tomto tehotenstve som si zaumienila, že nepriberiem viac, ako je nutné. Teraz som v piatom mesiaci a vážim o 5 kg viac ako pred ním, čo je síce trocha viac, ako som plánovala, ale stále je to oveľa lepšie ako pri mojich dvoch predchádzajúcich tehotenstvách, keď som už v tomto čase mala vyše 10 kg navyše. Vážená redakcia, prosím, pomôžte mi, poraďte, čo mám robiť, aby sa na mňa nelepili nadbytočné kilá a zároveň aby som ani svoje dieťatko neoberala o dôležité živiny. Existuje nejaká diéta, ktorú by som mohla teraz držať? Mimo tehotenstva inak problém s priberaním nemám.
A určite je viac žien, pre ktoré je priberanie v tehotenstve veľkým problémom a ktorým vašimi radami veľmi pomôžete.
  

Ani málo, ani priveľa

Predovšetkým musíme zdôrazniť, že ak ste tehotná, pribrať musíte. Teraz nie je vhodná doba na to, aby ste sa priveľmi obávali o svoju postavu. Nosíte v sebe nový život, pripravujete sa na dojčenie, takže zabudnite na diéty. Naozaj hrozí, že ak si odopriete nejaké potraviny, môžete tým odoprieť svojmu nenarodenému dieťaťu nejakú živinu, ktorú vo svojom vývoji potrebuje. A to najmä v prípade, ak sa diéta skladá z odmietania, resp. prijímania konkrétneho jedla, resp. skupiny potravín. Na tomto princípe je založená napr. proteínová diéta alebo diéta s „tukožrútskou“ polievkou. V tehotenstve môže byť problémom aj prísna vegetariánska alebo vegánska strava (bez mäsa, rýb, vajec, mlieka, mliečnych produktov), pri ktorej dochádza k nedostatku vitamínov hlavne skupiny B (B12), ale aj bielkovín či železa. Rovnako makrobiotická strava (obilniny, málo ovocia a zeleniny) môže byť dôvodom zdravotných problémov dieťatka, ako je krivica, defekty kostí, rôznych rastových a taktiež duševných porúch.

Na druhej strane ani postup – poriadne sa najem alebo najem sa za dvoch – nie je v poriadku. Je to omyl, ktorým sa oháňajú ženy, ktoré priberú 30 kg a po pôrode sa ich nevedia zbaviť. Už len logika nám musí napovedať, že ani na konci tehotenstva, keď dieťa váži vyše troch kíl, nemôže byť jej energetická spotreba rovnaká ako u priemernej šesťdesiatkilogramovej ženy (uvážte, ten pomer 1:20). A tu je tá hlavná chyba, ktorej sa tehotné ženy dopúšťajú. Mnoho z tých, ktoré celý svoj život prísne počítali kalórie, aby náhodou nezhltli o jedinú viac a nepribrali, si v tehotenstve povedia, no a čo, aj tak priberiem, ešte by som svojmu bábätku mohla uškodiť. Budem jesť za dvoch, aby dieťatku nič nechýbalo.

Musíme však povedať, že sú i ženy, ku ktorým je osud veľmi nespravodlivý, a tak sa „zahrá“ s ich hormónmi, že výrazne zmení ich hladiny. Tým zostáva iba sa s daným stavom zmieriť a po skončení tehotenstva a dojčenia sa za pomoci odborníkov snažiť znížiť svoju hmotnosť na pôvodnú. Odborník – dietológ im v tomto prípade poradí návštevu endokrinológa, ktorý im pomôže vyrovnať hladinu hormónov.
Ale teraz nechceme, aby ste si hneď mysleli – áno, to je ten môj prípad, a ospravedlňovali tak svoje nadbytočné kilogramy. Takýchto žien, keď za kilogramy navyše môžu iba „pobláznené“ hormóny, je naozaj veľmi-veľmi málo.

Koľko by ste v tehotenstve mali pribrať?

V normálnom a bežnom tehotenstve (teda vylúčime, že ste napr. diabetička alebo čakáte dvojčatá) by sa prírastok hmotnosti mal pohybovať niekde medzi 9 – 12 kg. A je tiež rozdiel, či ste boli pred tehotenstvom chudučká, alebo ste mali niekoľko kilogramov navyše. V prvom prípade môže byť prírastok hmotnosti vyšší, v druhom by mal byť nižší. Hmotnosť treba sledovať od začiatku tehotenstva. Tiež nie je normálne, keď priberiete ideálnych 12 kg, ale z toho hneď v prvom trimestri 9 kg a zvyšné dva trimestre iba 3 kg. Bližšie zorientovať sa vám pomôžu nasledujúce tabuľky: 

Vypočítajte si svoju ideálnu hmotnosť v tehotenstve

Vaša hmotnosť pred tehotenstvom

Výška

Podváha

Normálna váha

Nadváha

Obezita

152

< 43

43-58

59-64

> 64

158

< 47

47-62

63-70

> 70

164

< 50

50-67

68-77

> 77

170

< 54

54-72

73-82

> 82

176

< 59

59-77

77-86

> 86

Koľko kg by ste mali pribrať ku koncu tehotenstva

Ak ste pred otehotnením mali

Podváhu

Normálnu hmotnosť

Nadváhu

Obezitu

môžete celkovo pribrať

12-18 kg

9-12 kg

7-10 kg

5-7 kg

z toho

v 1. trimestri

2,3 kg

1,2 kg

1 kg

0,7 kg

v 2. a 3. trimestri priemerne

>0,5 kg/týž.

0,40 kg/týž.

0,25-0,35 kg/týž.

<0,25 kg/týž.

Kde sa ku koncu tehotenstva nachádzajú nabrané kilogramy?

Dieťa v termíne pôrodu

2,5 – 3,7 kg

Zväčšená maternica

cca 1 kg

Placenta

cca 0,5 kg

Zväčšenie pŕs

0,5 – 1 kg

Plodová voda

cca 1 kg

Zvýšenie množstva krvi v tele

1,1 –1,8 kg

Zvýšenie množstva zadržiavaných tekutín

1,8 kg

Materské zásoby tukov, proteínov a iných živín

2-3 kg

Celkovo

10,4 – 14 kg

Čo ak priberiete menej?

Riskujete, že sa bábätko narodí predčasne a s nízkou pôrodnou hmotnosťou. V prípade, že ste zo stravy vylúčili niektorú zložku (vápnik, železo, jód), sa môže stať, že nastanú i funkčné poruchy.

Čo ak priberiete priveľa?

Hrozia vám problémy, ktoré všeobecne prináša nadmerná hmotnosť – problémy s dychom, pohybom, kŕčové žily a pod. A tiež možno psychické problémy zo zvýšenej hmotnosti.

A ako sa stravovať, aby ste nepribrali viac, ako je nutné?

Jedzte s rozumom a pred tým, než niečo dáte do úst, si sama zvážte, koľko úžitku prinesie toto jedlo vám a vášmu dieťaťu. Vaše dieťa môže mať väčší úžitok z 2 200 kalórií bohatých na živiny než zo 4 000 kalórií denne, ale kalórií chudobných na dôležité živiny. Je faktom, že niektoré potraviny nielen neponúkajú dôležité živiny, ale dokonca môžu pôsobiť antinutrične, ako napr. kofeín, alkohol a čistý rafinovaný cukor. Všetky spomenuté potraviny redukujú počet živín, ktoré prijímate z ostatného jedla.
Nárast príjmu kalórií by mal byť okolo 300 za deň (t. j. 1 260 kJ) s tým, že na začiatku tehotenstva by ich prísun mal byť ešte nižší, na konci vyšší. o však neznamená, že teraz začnete opäť počítať kalórie.

Máme pre vás jednoduchšie riešenie – vyvarujte sa extrémov.

Vo všeobecnosti ženám, ktoré nechcú počas tehotenstva pribrať kilogramy navyše, odborníci odporúčajú riadiť sa nasledujúcimi zásadami:

  • Upravte si stravovacie návyky.
  • Jedzte 5- až 7-krát denne menšie porcie.
  • Jedzte veľa bielkovín, sacharidov, menej tukov (ako ideálny tuk sa odporúča jedna lyžica olivového oleja v zeleninovom šaláte).
  • Ideálne zloženie dennej porcie potravín by malo byť pre zjednodušenie približne v pomere: 40 % sacharidov, 40 % zeleniny a ovocia, 20 % mliečnych výrobkov, hydiny, mäsa, strukovín a vajec.
  • Jedzte racionálne, vyhýbajte sa soleným, tučným, údeným, príliš koreneným a sladkým jedlám.
  • Jedzte veľa ovocia a zeleniny (polovicu každého hlavného jedla by mala tvoriť zelenina, príp. ovocie). 
  • Našej bežnej strave chýba hlavne: železo, vápnik, jód, B1 (thiamín), B6, kyselina listová, B2 (riboflavín), preto dbajte na ich zvýšený príjem.
  • Nejedzte za dvoch.
  • Neslaďte si čaj, kávu, jedzte minimum sladkostí (jednoduché rafinované cukry okrem energie neobsahujú žiadne vitamíny, vlákniny a premieňajú sa v našom tele priamo na tuk, ktorý sa potom ukladá v stehnách, zadku, panve a prsiach).
  • Ak chcete sladiť, použite radšej trošku medu alebo hroznového cukru.
  • Pite veľa tekutín, hlavne bezbublinkovej stolovej vody, vyhýbajte sa sladeným a bublinkovým nápojom, minerálkam, káve a alkoholu. Denne vám 2,5 až 3 litre vody, ak ich budete od rána prijímať pravidelne v menších dávkach, pomôžu v boji s priveľkým hladom.
  • Snažte sa o udržanie prijateľnej váhy. Od začiatku tehotenstva si strážte svoju hmotnosť, zapisujte si týždeň po týždni, koľko priberiete.
  • Cvičte – stačia úplne ľahké cvičenia, chôdza, plávanie. Cvičenie nielen udržuje fyzickú výkonnosť, hmotnosť, ale i potláča hlad a hlavne chuť na sladké a tiež pomáha udržiavať psychickú pohodu.
  • Snažte sa viesť príjemný život bez stresu, čo najplnší a najkvalitnejší.

Udržať si prijateľnú váhu je dôležité i zo psychickej stránky, pretože priveľká nadváha po pôrode je pre ženu veľmi stresujúci faktor, ktorý bráni žene plnohodnotne sa tešiť z bábätka a prežívať svoj nový život čo najplnšie a najkvalitnejšie.

Jedálniček v tehotenstve - pre inšpiráciu

Najlepšie riešenie, ako kontrolovať príjem potravín je: plán na niekoľko dní vopred. Pri zostavovaní jedálnička berte do úvahy predovšetkým vašu celkovú orientáciu, napr. v prípade, že ste vegetariánka alebo napr. alergička. Odporúčame vám sa v takýchto prípadoch poradiť s odborníkmi. Pri vegetariánskej strave širšieho typu (mlieko alebo mliečne produkty, ryby, vajcia) vám môže chýbať prísun dôležitých vitamínov železo, preto ho treba doplniť v tabletkách. 

Potom sa zamerajte na potraviny bohaté na živiny odporúčané pre obdobie tehotenstva, zhodnoťte aj svoje osobné preferencie, lebo je zbytočné nútiť sa do niečoho, čo vám jednoducho nechutí.

A tu je náš, možno trochu netradičný návrh jedálnička v období tehotenstva. Snažili sme sa ho zostaviť tak, aby každé hlavné jedlo obsahovalo čo najoptimálnejšie zoskupenie dôležitých výživných látok. Môžete sa nechať inšpirovať a na základe neho zostaviť si svoj vlastný jedálniček.

Raňajky:

  • Musli s mliekom
  • Ovsená kaša 
  • Biely jogurt s kúskami čerstvého alebo sušeného ovocia
  • Jogurt s orechami
  • Sójový jogurt s tekvicovými semiačkami
  • Krajec celozrnného chleba s tvarohovou nátierkou a bylinkami
  • Nasucho opečený toastový celozrnný chlieb pokvapkaný olivovým olejom, s rajčinami a bazalkou 

Obed

  •   Zapekané zemiaky so syrom a zeleninou
  • Miešaný šalát s avokádom, kúskami kuracích pŕs a slnečnicovými jadierkami
  • Fazuľový šalát s rajčiakmi, paprikou, cibuľou, cesnakom, avokádom a citrónovou šťavou
  • Losos so zázvorom, citrónovou šťavou a zeleninovým šalátom
  • Dusené kuracie prsia s brokolicou a ryžou
  • Marinované kuracie prsia s jogurtovým dressingom (nízkotučný biely jogurt, citrón, cesnak, štipka horčice, pažítka alebo bylinkové korenie podľa chuti), hlávkový šalát
  • Ryža s kúskami lososa (alebo inou rybou), špargľou, zelerom, olivovým olejom a citrónovo-horčicovým nálevom
  • Celozrnné cestoviny s vlašskými orechmi a brokolicou
  • Kuracie prsia s cibuľkou, karotkou, orieškami, zázvorom, kapustou a celozrnnou ryžou

Večera

  • Filé s hlávkovým šalátom, bylinkami, rajčinami, čiernymi olivami a zemiakmi
  • Tuniak so zeleninou pripravenou na pare, zemiaky
  • Tuniakový šalát so zelenými fazuľovými strukmi, rajčinami, zemiakmi, vajíčkom natvrdo a s bylinkovo-citrónovým nálevom
  • Losos so sezamovými semiačkami a miešaným šalátom 
  • Marinovaný tofu syr so zeleninou a celozrnnou ryžou
  • Karfiol v petržlenovej omáčke, hlávkový šalát s karotkou
  • Suchá pšeničná placka plnená kukuricou, cukinou, baklažánom, pomixovanou fazuľou, štipka čierneho korenia
  • Kuracie prsia zapekané s hráškom, špenátom, cibuľou, posypané syrom
  • Celozrnná ryža s ovčím syrom, vlašskými orechami, bazalkou

Desiata a olovrant

  • Syr mozarella s rajčinami a bazalkou
  • Cottage syr s krajcom celozrnného chleba
  • Ovocie: čerstvé alebo sušené 
  • Ovocný šalát (banány, pomaranče, grapperfruity, jahody, kiwi...)
  • Zelenina: mrkva, kaleráb a pod. 
  • Mussli
  • Jogurt

Pitie

  • Bezbublinková stolová voda (vyberajte tie, ktoré obsahujú magnézium)
  • Jemne perlivá stolová voda
  • Ovocný čaj
  • Bylinkový čaj (Pozor! Nie všetky bylinky sú v tehotenstve vhodné a i tie vhodné treba striedať!)
  • Čerstvo vytlačená šťava z ovocia alebo zeleniny
  • Voda s citrónom


Článok je z časopisu Mama a ja

Súvisiace články

Hodnotenie

Odosielam Váš hlas...
Hodnotenie: 4.9 z 5. Celkom 21 hlas(ov).
Kliknite na hviezdičky pre ohodnotenie článku.

inzercia

Komentáre

Meno napísané 12.12.2013 23:44 answer email

Ten jedalny listok sa mi paci. Dufam, ze jedno jedlo zahrna vsetko vypisane. Mnam. smile

Sisi napísané 03.05.2013 11:57 answer email

Zaujimalo by ma, ci je vramci pitneho rezimu v poriadku pitie pol litra vody so sumivym vitaminom (akymkolvek - napr. zelezo+vitaminC/multivitamin/vitaminC/calcium...).

smile zwinker Big Grins Confused Cool Cry Eek Evil Frown Mad Mr. Green Neutral Razz Redface Rolleyes Sad Surprised


Poslať odkaz priateľovi

 
inzercia