Cvičenie na posilnenie svalov panvového dna

Svaly panvového dna

– sú veľmi dôležité pre ovládanie močenia a vyprázdňovania, podporujú orgány v oblasti panvy (močový mechúr, maternica) a okrem toho hrajú nezanedbateľnú úlohu pri dosahovaní orgazmu.

Posilňovanie svalov panvového dna po pôrode preto pomáha predchádzať problémom s inkontinenciou (neudržaním moču, stolice alebo črevných plynov). Dôležitá je prevencia poklesu orgánov. Pevnosť svalov zvyšuje sexuálne uspokojenie ženy a jej partnera.

Cviky na posilnenie svalov panvového dna môžete začať cvičiť dva až tri týždne po pôrode alebo hneď ako hrádza prestane byť bolestivá.

(1) Maximálna kontrakcia

Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená. Počas brušného dýchania stiahnite svaly panvového dna, ako keby ste chceli zadržať moč a plyny, napnite brucho a pomaly vydychujte ústami. Udržte napnuté počas 5 sekúnd, potom pridajte ešte tri rýchle napnutia za sebou. Uvolnite panvové dno a brucho – k nádychu dôjde automaticky.

Cvičte tri série po desať maximálnych napnutí svalov panvového dna. Medzi jednotlivými sťahmi si desať sekúnd oddýchnite, medzi sériami odpočívajte jednu minútu. Uvoľnite všetky svaly, ktoré by mohli činnosť svalov panvového dna nahrádzať (slabinové svaly a vnútorné svaly stehien).

Cvičte jeden až dvakrát denne – 5 dní v týždni.

(2) Vlna

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a cvičte cvičení 1.1 (brušné dýchanie). Zovrite konečník, ako keby ste chceli zadržať plyny, pritom vydychujte ústami a napínajte brucho. Pokúste sa stiahnuť svaly panvového dna od konečníku smerom k vagíne. Keď sú konečník a vagína zovreté, udržte sťah počas 5 sekúnd, potom panvové dno a brucho uvolnite. Keď toto cvičenie zvládnete, znovu sa pokúste o maximálne stiahnutie svalov panvového dna.

Poznámka: Pokiaľ chcete svaly panvového dna skutočne posilniť, sťah musí byť maximálny – znamená to, že ho musíte cvičiť sústredene a usilovne. Ľahšie sťahy, ktoré cvičíte pri dojčení alebo pozeraní televízie, nie sú natoľko účinné.
Po troch týždňoch cvičenia v pozícii na chrbte cvičte maximálne sťahy svalov panvového dna v sede a potom postojačky počas troch až piatich týždňov.

(3) Uzamknutie hrádze

Spočíva v tom, že stiahnete panvové dno pred akoukoľvek fyzickou aktivitou, ktorá zvyšuje tlak na hrádzu, ako je napríklad kašeľ, kýchanie alebo zdvíhanie dieťaťa, a rovnako počas nej. Zvyknite si urobiť uzamknutie hrádze pri každej fyzickej námahe.

Ako overiť pokroky

 

– Prerušenie močenia

Na začiatku močenia sa pokúste prúd moču úplne zastaviť. Keď sa vám to podarí, uvoľnite panvové dno bez tlačenia, pokračujte v močení a vyprázdnite močový mechúr. Silné panvové dno by vám malo umožniť močenie rýchlo a úplne zastaviť. Overte si svoj pokrok vždy raz za dva týždne.

Pozor! Nerobte toto cvičenie zakaždým, keď idete na toaletu. Časté prerušovanie močenia môže zvýšiť riziko infekcie močových ciest. Navyše sťahovanie svalov panvového dna počas močenia môže mať nepriaznivý vplyv na močový mechúr, ktorý sa môže stať nestabilný.

– Gejša

Počas sexuálneho styku pri penetrácii stiahnite svaly panvového dna a zovrite vagínu. Udržte kontrakciu niekoľko sekúnd, potom uvolnite zovretie. Opakuje dvakrát až trikrát za sebou. Váš partner vás môže informovať, či sú svaly vášho panvového dna silnejšie.

Rada na záver

Prvých šesť až osem týždňov neskáčte, nebehajte, nenoste ťažké bremená a nezostávajte dlhšiu dobu stáť na nohách, aby ste si čo najviac chránili panvové dno počas reedukácie.

Pokiaľ po šiestich týždňoch po pôrode máte problém s únikom moču a nedarí sa vám zovrieť svaly panvového dna, informujte o tom svojho lekára pri prehliadke po šestonedelí. Mal by vám poradiť, ako sa dá inkontinencia a oslabenie panvového dna riešiť. Neznepokojujte sa, tento problém trápi 10 % žien po pôrode a nie je neriešiteľný.

čítali ste ukážku z publikácie: Ve formě po porodu ,
autor: Dumoulin,
nakladatel: PORTÁL,
rok vydání: 2006

 

 

(8 hlasov, priemerne: 4,50 z 5)

Loading...