Strava v tehotenstve: Silná päťka pre tehotnú ženu

Telo ženy prechádza počas tehotenstva veľkými zmenami. Strava v tehotenstve by mala byť nastavená tak, aby budúcej mamičke pomáhala zvládnuť náročné obdobie. Úpravou jedálnička totiž musí zabezpečiť dostatočnú výživu pre seba, no zároveň aj pre správny vývoj a rast dieťatka.

Čo jesť v tehotenstve? Ktoré živiny majú nenahraditeľnú úlohu?

Niekoľko rýchlych faktov

• Aj keď si určite vypočujete vetu, že by ste mali jesť za dvoch, v tehotenstve nemusíte zdvojnásobovať príjem kalórii. Žena, ktorá nie je tehotná a chce si udržať svoju hmotnosť, by mala prijať cca 2000 kalórií denne. Tehotná žena môže už prvý trimester skonzumovať o 300 kalórií naviac, ku koncu tehotenstva dokonca o 700 – 900 kalórií viac.

• Priemerne priberie žena počas tehotenstva 12 – 17  kg. Čím je žena pred tehotenstvom štíhlejšia, tým si môže dovoliť väčší váhový prírastok. Ženy s nadváhou by však nemali pribrať viac ako 7 – 12 kg.

• Podľa Americkej akadémie pôrodníkov a gynekológov (ACOG) tehotná žena potrebuje v strave predovšetkým viac kyseliny listovej, vápnika, omega-3 mastných kyselín, železa a kvalitné bielkoviny.

Akú úlohu má kyselina listová v tehotenstve?

Kyselina listová (známa aj ako folát alebo vitamín B9) sa odporúča užívať v podobe výživových doplnkov už ženám, ktoré ešte len plánujú otehotnieť. V tehotenstve, najmä v prvom trimestri, je základným pilierom pre správny vývoj a rast plodu.

Kyselina listová je dôležitá pri bunkovom delení, podporuje rast zárodočných tkanív a zmierňuje riziko vrodených chýb v mozgu a mieche dieťaťa.

Tehotná žena by mala denne prijať minimálne 400 – 600 mikrogramov kyseliny listovej. Z potravín sú jej najlepším zdrojom tmavozelené druhy zeleniny (špenát, brokolica, ružičkový kel, špargľa), strukoviny, celozrnné pečivo, kvasnice a figy.

Dbajte na zdravý príjem vápnika

Vápnik je potrebný pre tvorbu kostí a zubov dieťaťa. Ak má tehotná žena v jedálničku nedostatok vápnika, tento kľúčový minerál si dieťa čerpá z jej vlastných zásob. Dospelé ženy potrebujú približne 1000 – 1300 mg vápnika denne.

Ak sa chcete vyhnúť neskoršiemu riziku odvápňovania kostí, nevynechávajte zo stravy mlieko, syry, jogurty, mandle, sezamové semiačka, brokolicu, či sardinky.

Čo myslíte – súvisí zvýšená kazivosť zubov po tehotenstve s nízkym príjmom vápnika? Veľa žien verí, že áno, no vysvetlenie je iné. Vápnik je v zuboch pevne zabudovaný. V tehotenstve vplyvom hormonálnych zmien ženy trpia častejšími zápalmi ďasien. V spojení s nevoľnosťami a zvracaním sa vytvárajú v ústnej dutine negatívne podmienky pre zdravie zubov, ktoré sa prejavia až po mesiacoch.

Stavte na správne tuky

Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre vývoj mozgu dieťaťa pred aj po narodení. Nachádzajú sa v mnohých druhoch rýb a olejnatých semienkach. V súvislosti s omega-3 mastnými kyselinami sa hovorí o ich protizápalovom účinku a tiež aj o tom, že znižujú riziko rozvoja potravinovej alergie u dieťaťa. Predovšetkým, ak žena prijíma dostatok omega-3 počas tehotenstva a prvých mesiacov dojčenia.

Chute tehotných žien sú niekedy nepredvídateľné. Ak neviete, čo variť a na čo máte práve chuť, inšpirujte sa obrovskou zbierkou receptov na tastelist.sk.

Spotreba železa rastie takmer dvojnásobne!

S rastúcim bábätkom v tehotenskom brušku sa zvyšuje objem kolujúcej krvi. Rastie počet červených krviniek, ktorých úlohou je zabezpečiť prenos kyslíka po celom tele, k placente aj k plodu.

Je to práve železo, ktoré prispieva k správnej tvorbe červených krviniek a hemoglobínu. Dlhodobý deficit železa spôsobuje vážne vývojové poruchy plodu. Tehotnú ženu trápia závraty, pocit slabosti a obrovská únava – hlavné príznaky tehotenskej anémie.

Aby ste denne stravou získali odporúčaných 27 mg tohto životne dôležitého minerálu, nezabudnite jesť potraviny bohaté na železo. Vhodné sú strukoviny (fazuľa, šošovica), sušené ovocie, hovädzie mäso, listová zelenina, pečeň aj krevety.

Ak užívate lekárom odporúčané výživové doplnky so železom, pamätajte, že na jeho lepšie vstrebávanie majú pozitívny vplyv potraviny s vyšším obsahom vitamínu C – jahody, brokolica, paprika, pomaranče, citróny.

Bielkoviny ako základ pre rast tkanív

Bielkoviny sú základnou stavebnou látkou buniek ľudského tela. Tehotná žena potrebuje denne aspoň 70 g bielkovín, ktoré jej telo využije na rast prsného tkaniva, maternice, placenty, rast plodu a zvyšovanie objemu krvi – hlavne v druhom a treťom trimestri. Nedostatočný príjem bielkovín môže stáť za spomaleným vývinom, podváhou plodu a neskoršími problémami s obličkami!

Dobrými zdrojmi živočíšnych bielkovín sú vajíčka, chudé bravčové, hydinové, hovädzie mäso a mliečne produkty. Ak nepatríte k “mäsožravcom” alebo pre zmenu chutí v tehotenstve nemôžete mäso ani cítiť, doprajte si chutné rastlinné zdroje bielkovín. Sem patria najmä tekvicové, slnečnicové, chia, ľanové a sezamové semienka, arašidy, vlašské orechy, kešu oriešky, pistácie, mandle, sójové bôby, šošovica.

(1 hlasov, priemerne: 5,00 z 5)

Loading...