Ako nepribrať priveľa v tehotenstve

Koľko by ste v tehotenstve mali pribrať?

V normálnom a bežnom tehotenstve (teda vylúčime, že ste napr. diabetička alebo čakáte dvojčatá) by sa prírastok hmotnosti mal pohybovať niekde medzi 9 – 12 kg.

A je tiež rozdiel, či ste boli pred tehotenstvom chudučká, alebo ste mali niekoľko kilogramov navyše. V prvom prípade môže byť prírastok hmotnosti vyšší, v druhom by mal byť nižší.

Hmotnosť treba sledovať od začiatku tehotenstva. Tiež nie je normálne, keď priberiete ideálnych 12 kg, ale z toho hneď v prvom trimestri 9 kg a zvyšné dva trimestre iba 3 kg.

Bližšie zorientovať sa vám pomôžu nasledujúce tabuľky: 

A ako sa stravovať, aby ste nepribrali viac, ako je nutné?

Jedzte s rozumom a pred tým, než niečo dáte do úst, si sama zvážte, koľko úžitku prinesie toto jedlo vám a vášmu dieťaťu. Vaše dieťa môže mať väčší úžitok z 2 200 kalórií bohatých na živiny než zo 4 000 kalórií denne, ale kalórií chudobných na dôležité živiny.

Je faktom, že niektoré potraviny nielen neponúkajú dôležité živiny, ale dokonca môžu pôsobiť antinutrične, ako napr. kofeín, alkohol a čistý rafinovaný cukor. Všetky spomenuté potraviny redukujú počet živín, ktoré prijímate z ostatného jedla.

Nárast príjmu kalórií by mal byť okolo 300 za deň (t. j. 1 260 kJ) s tým, že na začiatku tehotenstva by ich prísun mal byť ešte nižší, na konci vyšší. o však neznamená, že teraz začnete opäť počítať kalórie.

Máme pre vás jednoduchšie riešenie – vyvarujte sa extrémov.

Vo všeobecnosti ženám, ktoré nechcú počas tehotenstva pribrať kilogramy navyše, odborníci odporúčajú riadiť sa nasledujúcimi zásadami:

• Upravte si stravovacie návyky.
• Jedzte 5- až 7-krát denne menšie porcie.
• Jedzte veľa bielkovín, sacharidov, menej tukov (ako ideálny tuk sa odporúča jedna lyžica olivového oleja v zeleninovom šaláte).
• Ideálne zloženie dennej porcie potravín by malo byť pre zjednodušenie približne v pomere: 40 % sacharidov, 40 % zeleniny a ovocia, 20 % mliečnych výrobkov, hydiny, mäsa, strukovín a vajec.
• Jedzte racionálne, vyhýbajte sa soleným, tučným, údeným, príliš koreneným a sladkým jedlám.
• Jedzte veľa ovocia a zeleniny (polovicu každého hlavného jedla by mala tvoriť zelenina, príp. ovocie). 
• Našej bežnej strave chýba hlavne: železo, vápnik, jód, B1 (thiamín), B6, kyselina listová, B2 (riboflavín), preto dbajte na ich zvýšený príjem.
• Nejedzte za dvoch.
• Neslaďte si čaj, kávu, jedzte minimum sladkostí (jednoduché rafinované cukry okrem energie neobsahujú žiadne vitamíny, vlákniny a premieňajú sa v našom tele priamo na tuk, ktorý sa potom ukladá v stehnách, zadku, panve a prsiach).
• Ak chcete sladiť, použite radšej trošku medu alebo hroznového cukru.
• Pite veľa tekutín, hlavne bezbublinkovej stolovej vody, vyhýbajte sa sladeným a bublinkovým nápojom, minerálkam, káve a alkoholu. Denne vám 2,5 až 3 litre vody, ak ich budete od rána prijímať pravidelne v menších dávkach, pomôžu v boji s priveľkým hladom.
• Snažte sa o udržanie prijateľnej váhy. Od začiatku tehotenstva si strážte svoju hmotnosť, zapisujte si týždeň po týždni, koľko priberiete.
• Cvičte – stačia úplne ľahké cvičenia, chôdza, plávanie. Cvičenie nielen udržuje fyzickú výkonnosť, hmotnosť, ale i potláča hlad a hlavne chuť na sladké a tiež pomáha udržiavať psychickú pohodu.
• Snažte sa viesť príjemný život bez stresu, čo najplnší a najkvalitnejší.

Udržať si prijateľnú váhu je dôležité i zo psychickej stránky, pretože priveľká nadváha po pôrode je pre ženu veľmi stresujúci faktor, ktorý bráni žene plnohodnotne sa tešiť z bábätka a prežívať svoj nový život čo najplnšie a najkvalitnejšie.