Ako riešiť únik moču v tehotenstve a po pôrode

Cvičenie panvového dna je najmä o sústredení sa na vlastné telo. A výsledok môže byť v priebehu niekoľkých týždňov viditeľný. Problémy so samovoľným únikom moču sa môžu výrazne zmierniť.

Zoznam jednotlivých cvikov je pomerne rozsiahly a ich správne cvičenie je vhodné učiť sa za pomoci odborníka, ktorý vás povedie. A keďže nie všade je k dispozícii fyzioterapeut a nie každý z nich ovláda tzv. Kegelove cvičenia panvového dna, pripravila spoločnosť HARTMANN-RICO DVD Cvičenie panvového dna, ktoré prevedie záujemcov jednotlivými cvikmi a správnym cvičením.

Anatómia panvového dna

Oblasť panvového dna je komplexom svalov, ktoré sa starajú o spodnú časť brušnej dutiny, močové ústrojenstvo, pohlavné orgány, oblasť hrubého čreva a pomáhajú pri pohyboch panvy i dolných končatín. Ide o oblasť s veľmi dôležitými funkciami, oblasť nadmieru zaťažovanú a s pribúdajúcim vekom meniacu sa. Väčšinu funkčných svalov v oblasti panvového dna používame nevedome, ovládame ich len pri špecifických funkciách (napr. vylučovanie, pohlavný život), kým zvyšok času zdanlivo nečinne odpočívajú.

A to môže byť problém, pretože sú to svaly zaťažované občas a odpočívajúce väčšinu času. Navyše, nie vždy v práve najlepších polohách, keďže veľa a často zbytočne sedíme, preťažujeme organizmus nadbytkom jedla, nevhodným tesným oblečením a nie vždy venujeme svojmu telu dostatočnú pozornosť.

Výsledkom je, že niektoré svaly panvového dna sa môžu uvoľniť a prestanú tak plniť tie úlohy, na ktoré sú určené. Medzi najčastejšie a rozhodne veľmi nepríjemne poruchy patrí uvoľnenie svalov starajúcich sa o uzatváranie močových ciest. Uvoľnenie týchto svalov znamená nedostatočné zovretie močového mechúra a samovoľný únik moču. Spočiatku môže ísť o nebadané čiastky, postupne sa však tento problém zhoršuje. Svaly sa však dajú cvičiť tak, aby sa zlepšila ich kondícia a teda funkčnosť.

Základné princípy cvičenia

1.    Prvým krokom ku cvičeniu je naša snaha, ochota a chuť. Cvičiť máme pravidelne, s primeranou záťažou a vedomím, že robíme niečo pre seba.

2.    Cvičenie je najlepšie robiť vo vyvetranej miestnosti, na vhodnej podložke a vo vhodnom voľnom odeve.

3.    Keďže ide o typ cvičenia, ktorý je spojený so sústredením, je najlepšie nájsť si také prostredie a čas, keď sa budete môcť sústrediť.

4.    Aspoň hodinu pred cvičením nejeme, pred cvičením si vyprázdnime močový mechúr.

5.    K cvičeniu si môžeme pustiť príjemnú, nerušivú hudbu.

6.    Každý cvik opakujeme tri až päť krát, cvičenie však nemá vyvolávať pocit bolesti.

7.    Dôležitý nie je počet cvikov, ale ich správne vykonávanie, teda ich kvalita.

8.    Dýchanie patrí k cvičeniu, preto je dôležité sústrediť sa aj na prácu pľúc.

9.    Pri cvičení budeme používať stoličku alebo fitloptu, majme ich pripravené.

Cviky pre panvové dno

Súbor cvikov pre panvové dno nesie názov Kegelove cviky po americkom gynekológovi Arnoldovi Kegelovi, ktorý ich predstavil verejnosti v roku 1948. Cieľom tohto cvičenia je posilniť súbor svalov panvového dna tak, aby nedochádzalo k samovoľnému úniku moču. Kegelove cviky majú štyri časti, ktoré sa spájajú do jedného cvičenia.

1.    Vizualizácia

2.    Relaxácia

3.    Izolácia

4.    Posilňovanie

Vizualizácia

Na začiatku cvičenia je najlepšie uvoľniť sa a predstaviť si časť tela, na ktorú sa ideme sústrediť pri cvičení. Bude sa nám lepšie cvičiť, ak budeme sústredení a budeme si vedieť predstaviť, čo vlastne cvičíme.

Relaxácia

Kegelove cviky striedajú fázy napätia a uvoľnenia. Aby sme sa vedeli sústrediť len na cvičenie, je vhodné na začiatku nastaviť si myseľ aj telo na relaxáciu, uvoľniť sa a oddeliť od denných starostí a sústrediť sa na vlastné telo. Najjednoduchšie je začať s cvičením v ľahu na chrbte, čo je vhodná poloha aj na úvodnú relaxáciu.

Izolácia

Nácvik oddeleného sťahovania rôznych častí panvového dna, najmä izolácia svalov močového mechúra a svalov zvierača konečníka. Je dôležité sústrediť sa na tie skupiny svalov, ktoré chceme  vedome ovládať. Znie to jednoducho, ale fáza izolácie je jedným zo základných predpokladov pre posilňovanie.

Posilňovanie

Cvičenie je postupné, nezľaknite sa, ak hneď na začiatku nebudete podávať „uspokojujúce“ výkony. Pri posilňovaní nejde o nadmernú záťaž, ale o postupné vybudovanie si skúseností, zručností a pocitov, ktoré nás budú viesť k zdokonaľovaniu cvičenia.

Čas udržania sťahu sa spočiatku pohybuje na úrovni jednej – dvoch sekúnd, cvičením sa sťah postupne predĺži na 5 – 8 sekúnd. Pri počiatočnom cvičení sa vám podarí možno spraviť 50  sťahov, po niekoľkých týždňoch to môže byť 300 sťahov za deň. Dôležité je koordinovať cvičenia s dýchaním, výdržou a relaxačnými prestávkami.

Ideme cvičiť s DVD

Kegelove cviky sa vykonávajú v troch základných polohách: v ľahu, v sede a v stoji. Úvodné cvičenia by sme mali absolvovať v ľahu, aby sme sa naučili spoznávať svoje telo a skupiny svalov, ktoré si trénujeme. Jednotlivé cvičenia sa sústreďujú na oblasť panvového dna a v rôznych polohách. Nie je dôležité namáhať si telo, ale cvičiť sťahovaním a  uvoľňovaním partií v rôznych pozíciách.

DVD Cvičenie panvového dna je plne funkčnou inštruktážnou príručkou, ktorá názorne vedie záujemcov o cvičenie tak, aby sa naučili správnym cvikom a správnemu cvičeniu. Projekt vznikol pod vedením úspešnej rehabilitačnej lekárky MUDr. Jany Vlkovej a slúži nielen záujemcom o cvičenie, ale aj ako výukový materiál pre ďalších fyzioterapeutov a cvičiteľov. Nájdete na ňom 13 cvikov, ako aj navrhované zostavy pre začiatočníkov aj pokročilých.

Výhody cvičenia

Kegelove cviky panvového dna prinášajú viacero benefitov všetkým, ktorí sa rozhodnú pravidelne cvičiť. V prvom rade ide o fyziologické zlepšenie funkcií vylučovania moču, teda zmenšenie až celkové odstránenie samovoľného úniku moču. Pravidelné cvičenie pomáha u žien i mužov lepšie spoznávať aj svalstvo v oblasti pohlavných orgánov a tak zlepšovať prežívanie sexuálneho života, v prípade mužov sa toto cvičenie odporúča aj ako podporné cvičenie pri poruchách erektilnej dysfunkcie. Spojenie cvičenia s relaxáciou a  sebapoznávaním zasa prispieva aj k lepšej psychickej vyrovnanosti a preciťovaniu vlastného ja, čo je často obchádzaná súčasť života každého jedinca.

Bezplatné DVD

„Cvičenie panvového dna patrí k cvičeniam, ktoré sa týkajú často intímnych problémov,“ hovorí Andrea Pisingerová.

„Aj keď slovné popisy a brožúry sú nápomocné, nazdávame sa, že práve názorné ukážky cvikov v reálnom čase na obrazovke dokážu pomôcť ženám, ktoré sa napríklad hanbia zájsť do centra alebo prosto chcú byť pri cvičení samé. Podporu vydania tohto DVD s názornými ukážkami cvikov chápeme najmä ako pomoc, ktorá môže byť veľmi užitočná pre všetkých, ktorí sa rozhodnú pristupovať k svojmu stavu aktívne a chcú sa naučiť lepšie a kvalitnejšie žiť. Aj v prípade inkontinencie platí, že preventívne správanie viditeľne pomáha.“

Objednať si môžete zadarmo nové výukové DVD

s názornými ukážkami a zostavami cvikov, ktorých správne a pravidelné precvičovanie prináša veľmi dobré výsledky, a to až v 80 % prípadov, na stránke www.moliklub.sk alebo na bezplatnej telefónnej linke 0800 100 150.