Zacvičme si s bruškom aj bez neho (4)

Dnešným cvičením ukončíme „stoličkovú“ sériu, t.j. cviky, ktoré sú vhodné na malé rozcvičenie, napr. v práci za stolom, PC, pozeraní TV alebo pri čítaní babetko.sk.
Tak, ako v predošlých častiach, sadnite si na stoličku, pohodlne, rovno, nohy rovnobežne, s kolenami kolmo k zemi.

1. Začneme úklonmi – ukloňte sa doprava, ľavú ruku veďte ponad hlavu a natiahnite ju vpravo. Nepredkláňajte sa, chrbát vystrite. Opakujte na obe strany.
2. Teraz chrbtica – zaguľaťte chrbát čo najviac, hlavu tlačte dole, k bruchu, ramená dopredu, k sebe. Striedajte zaguľatenie s prepnutím vzad – brucho vpred, zadok vypučiť, ramenné tlačte dozadu a hlavu zakloňte.
3. Nasledujúci cvik je typickým pre cvičenie na fit lopte, ale môžete ho vyskúšať aj na stoličke – prenášajte váhu tela z jednej polovice zadku na druhú, ale pozor! nekrivte chrbát, ramená držte pevne, nevykláňajte ich do strán.
4. Striedavo sťahujte svaly zadku (svaly okolo konečníka) a uvoľňujte ich.
5. Skúste sťahovať svaly okolo pošvy (oddelene od predošlých) a uvoľňujte. Posledné 2 cviky sú vhodné v tehotenstve ako prevencia inkontinencie.
6. Chodidlá majte položené na podlahe, kolená v pravom uhle a pokúste sa predsúvať striedavo ľavú a pravú stehennú časť nohy bez toho, aby ste chodidlá alebo zadok zdvihli z podložky. Chrbát nehrbte. Je to trošku ťažšie, ale výborné na krížové svalstvo a svaly panvového dna.
7. Vložte si medzi kolená pomôcku približne takej hrúbky, ako je šírka Vášho chodidla (knihu, vankúš, šanón, čo máte poruke). Striedavo stláčajte predmet kolenami a uvoľňujte (nie aby Vám padol!). Spevníte si svaly panvového dna, vnútorné svaly stehien a vonkajšie svaly okolo bedrových kĺbov. V tehotenstve si cvičením týchto svalov pomôžete k tomu, aby sa Vám panva po pôrode vrátila do pôvodného stavu čím skôr.
8. Chodidlá oprite o podlahu pätami, špičky zodvihnite a ťahajte hore. Potom oprite chodidlá o podlahu špicou a päty tlačte hore.
9. Ak môžete, prednožte a precvičte si členky – vystierajte špičky, pokrčte ich, zakrúžte si chodidlami. Cviky 8 a 9 Vám v tehotenstve prekrvia nohy a môžu pôsobiť ako prevencia opuchaniu a kŕčových žíl. Nezabúdajte si nohy čo najviac vykladať hore.
10. V poslednom cviku chodidlá znovu položte na podlahu, jemne od seba, kolená v pravom uhle a skúšajte tlačiť celou plochou chodidiel do položky – zapojíte tak svaly celých dolných končatín.

Nabudúce si zacvičia bábätká..

foto: www.mirocacik.sk